Ученые исследуют влияние рациона на качество ночного отдыха и связь между продуктами питания, микробиомом кишечника и фазами сна. Материалы публикуют профильные научные издания.
Распространенное мнение о пользе триптофана для засыпания пока не имеет достаточной доказательной базы. Тем не менее, специалисты отмечают, что сочетание продуктов с этой аминокислотой (яйца, мясо птицы, арахис) и углеводов может способствовать лучшему усвоению вещества. В качестве вечернего перекуса эксперты предлагают сэндвичи с курицей, овсянку или цельнозерновые тосты с арахисовой пастой.
Более выраженное влияние на сон оказывает клетчатка. Исследование Vrije Universiteit Amsterdam с участием 147 человек показало, что рацион с высоким содержанием пищевых волокон увеличивает продолжительность глубокой фазы сна. Ученые связывают это с работой кишечных бактерий, которые перерабатывают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, влияющие на выработку серотонина.
Специалисты подчеркивают наличие обратной связи. Недостаток сна меняет состав микробиома, что провоцирует тягу к калорийной пище. При этом избыток сахара и ультрапереработанных продуктов напрямую коррелирует с ухудшением качества отдыха.
Для поддержания стабильного уровня сахара в крови и нормальной работы кишечника эксперты рекомендуют избегать перед сном жирной пищи, алкоголя и кофеина. Оптимальным выбором для вечернего приема пищи остаются сочетающие триптофан и сложные углеводы продукты.
Читать по теме: Почему после сна не стоит хвататься за телефон.