Доцент кафедры физиотерапии Университета Аркадия Брайан Эккенроде назвал основные ошибки при ходьбе, которые могут привести к проблемам с коленями. Одной из главных причин он считает слишком резкое увеличение нагрузки. По его словам, недельную дистанцию следует повышать не более чем на 10%.
Еще одна распространенная ошибка — слишком длинный шаг. Специалисты Performance Therapy Institute предупреждают, что при такой ходьбе стопа приземляется далеко впереди центра тяжести. Физиотерапевт и клинический директор ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке Карена Ву отмечает, что исследование с участием около 2300 пожилых людей связало длинный шаг с повышенным риском усиления боли в коленях через два года.
Неправильная техника также увеличивает нагрузку на суставы. Спортивный врач-хиропрактик из Лос-Анджелеса Роданте Сабалья советует избегать шарканья и переноса веса на носки. Проверить походку можно по износу подошвы или с помощью видеозаписи. Для стабилизации коленей специалист рекомендует укреплять мышцы бедра, в том числе боковыми шагами с эластичной лентой.
При спуске квадрицепсы работают в 2,5–3 раза интенсивнее, чем при ходьбе по ровной поверхности. Поэтому эксперты советуют сокращать шаг и слегка наклонять корпус вперед от тазобедренных суставов. Отклонение назад при попытке затормозить, наоборот, увеличивает нагрузку на ноги.
Проблемы могут возникать и из-за неправильно подобранной обуви. Сабалья отмечает, что слишком мягкая подошва снижает стабильность голеностопа, а слишком тонкая плохо амортизирует удар. Физиотерапевт Джеймс Брудер советует выбирать обувь с учетом покрытия. Для пересеченной местности нужны модели с фиксацией стопы, а для беговой дорожки подойдут легкие и гибкие кроссовки.
Помощник физиотерапевта Ким Даллара напоминает, что упражнения и правильная техника не заменяют медицинскую помощь. Если боль сохраняется дольше недели, оценивается выше 5 баллов из 10 или мешает повседневной жизни, следует обратиться к врачу.
Читать по теме: Кардиолог Перфильева заявила, что ходьба ведет к защите сердца после 40 лет.